Depresija vam može oduzeti svu vašu energiju i učiniti da se osećate praznima i umornima. U takvom stanju otežano je prikupljanje snage potrebne da bi se zatražilo lečenje.
Međutim, postoje mali koraci koje možete preduzeti kako biste mogli da steknete veću kontrolu nad svojim životom i osnažite svoja pozitivna osećanja.
Nabrojaćemo neke od od njih, uz napomenu da je lečenje od strane stručnog lica najefikasniji način. Ipak, svesni smo da su mnogim ljudima u našoj zemlji uskraćene mogućnosti adekvatnog lečenja.
Put ka samoizlečenju od depresije je da budete otvoreni, nekritični i puni ljubavi prema sebi.
- Volite sebe
Depresija je česta. Dotiče milione ljudi uključujući i mnoge iz vašeg okruženja. Oni se suočavaju sa sličnim izazovima, emocijama i preprekama.
Život sa ovim poremećajem je svaki dan drugačiji. Važno je da ozbiljno shvatite vaše mentalno zdravlje i prihvatite da tamo gde ste trenutno nećete uvek biti.
Put ka samoizlečenju od depresije je da budete otvoreni, nekritični i puni ljubavi prema sebi.
Ako ste tužni, budite tužni. Dopustite sebi da osetite takva osećanja – ali ih na kraju prevaziđite.
- Tugujte – ali konstruktivno
Potiskivanje vaših osećanja i emocija može da izgleda kao pametan način da se nosite sa negativnim simptomima depresije. Ali ova tehnika je na kraju krajeva nezdrava.
Ako ste tužni, budite tužni. Dopustite sebi da osetite takva osećanja – ali ih na kraju prevaziđite.
Razmislite o vođenju dnevnika o tome šta doživljavate. I kada se osećanja razbuktaju pišite i o tome.
Gledanje plime i oseke depresivnih simptoma može biti poučno i za samo-isceljenje i za nadu.
- Sutra ne mora biti isto kao danas
Današnje raspoloženje, emocije ili misli ne pripadaju sutrašnjici.
Ako niste mogli da ustanete iz kreveta ili obavite svoja posla, znajte da time niste izgubili priliku da sutra pokušate ponovo.
Dozvolite sebi da prihvatite da će neki dani biti teški dok će drugi biti fenomenalni. Pokušajte da se radujete sutrašnjem novom početku.
Loša današnja osećanja ne znači da će biti tu i sutra.
- Nemojte da pravite generalizacije na osnovu jednog lošeg događaja
Depresija može sećanja obojiti negativnim emocijama. Možda ćete se usredsrediti na jedan loš događaj umesto na mnoge koji su se odigrali kako treba.
Pokušajte da zaustavite ovu generalizaciju. Naterajte sebe da priznate dobre stvari. Ako vam to pomaže, zapišite šta je bilo lepo u jednom događaju ili danu. Tek onda zapišite šta je pošlo naopako.
Posmatrajući preveliku važnost koju pridajete jednom trenutku može vam pomoći da usmerite svoje misli daleko od celine ka pojedinostima koje su bile pozitivne.
DOVEDITE U PITANJE IRACIONALAN, NEGATIVAN GLAS U GLAVI.
- Učinite suprotno od onoga što vam poručuje „depresivni glas“
Negativan, iracionalni glas u glavi može da vas ubedi da je nemoguće izlečiti se. Međutim, ako možete naučiti da taj glas prepoznate, možete naučiti i da ga zamenite. Neka vam logika bude oružje u borbi. Svakoj misli koja vam se pojavi u glavi pristupite racionalno i realistično.
Ako mislite da neki događaj neće biti zabavan ili vredan vašeg vremena, recite sebi: „Možda se to i ispostavi kao tačno, ali biće bolje nego da ovde samo sedite još jednu noć“. Možda ćete uskoro osetiti u svom srcu da negativan pogled nije uvek realan.
- Postavite dostižne ciljeve
Dugačka lista obaveza može biti toliki teret da radije ne biste radili ništa. Umesto da sastavite dugu listu zadataka, razmotrite postavljanje jednog ili dva manja cilja.
Na primer:
- Ne čistite kuću; samo iznesite smeće.
- Ne pakujte sve knjige po azbučnom redu; samo ih vratite nazad na policu i poravnjajte.
- Ne odgovarajte na sve mejlove koje ste primili; odgovorite samo na one najvažnije.
Kada ste uradili jednu malu stvar, usmerite se ka drugoj takođe maloj, a zatim pređite na sledeću. Na ovaj način, imate za sobom listu opipljivih dostignuća umesto netaknute dugačke liste obaveza.
- Nagradite svoje napore
Svi ciljevi su vredni priznanja i svi uspesi su vredni slavlja. Kad postignete cilj, učinite sve od sebe da to prepoznate.
Možda ne želite da slavite uz tortu i konfete, ali prepoznavanje sopstvenih uspeha može biti vrlo moćno oružje protiv negativne težine depresije.
Prisećanje na dobro obavljen posao može biti posebno moćno protiv negativnih misli i prekomerne generalizacije.
- Možda bi vam rutina pomogla
Ako depresivni simptomi poremete vašu svakodnevnu rutinu, uspostavljanje blagog rasporeda može vam pomoći da osetite da kontrolišete stvari. Ali ovi planovi ne moraju da zauzmu čitav dan.
Usredsredite se na one trenutke kada se osećate najneorganizovanijim ili rastrzanim.
Vaš raspored se može fokusirati na vreme pre posla ili neposredno pred spavanje. Možda samo za vikend. Fokusirajte se na stvaranje labave, ali strukturirane rutine koja vam može pomoći da održite svoj dnevni tempo.
Pokušajte da se oduprete i učinite nešto što volite – nešto što je opuštajuće, ali energično. Možda sviranje instrumenta, slikanje, planinarenje ili biciklizam.
- Depresija može da te natera da se predaš svom umoru. Može da se oseća moćnije od srećnih emocija.Uradite nešto u čemu uživate…
Pokušajte da se oduprete i učinite nešto što volite – nešto što je opuštajuće, ali energično. Možda sviranje instrumenta, slikanje, planinarenje ili biciklizam.
Ove aktivnosti mogu pružiti suptilne uspone vašeg raspoloženja i energije, što vam može pomoći u prevazilaženju simptoma.
- Slušajte muziku
Istraživanje pokazuje da muzika može biti odličan način da poboljšate raspoloženje i ublažite simptome depresije. Takođe vam može pomoći da osnažite prijem pozitivnih emocija.
Muzika može biti posebno korisna kada se vrši u grupnim postavkama kao što su muzički ansambl ili bend.
Slične koristi možete steći i jednostavnim slušanjem muzike.
- Ili provedite vreme u prirodi
Majka Priroda može imati snažan uticaj na depresiju. Istraživanja sugerišu da ljudi koji provode vreme u prirodi tako poboljšavaju svoje mentalno zdravlje.
Izlaganje suncu može pružiti neke od istih prednosti. Može povećati nivo serotonina, a on može obezbediti privremeni rast raspoloženja.
Razmislite o šetnji među drvećem ili o provođenju vremena u vašem lokalnom parku. Ili planirajte šetnju za vikend. Ove aktivnosti vam mogu pomoći da se ponovo povežete sa prirodom i istovremeno upijete vitalne sunčeve zrake.
- Ili provodite vreme s najdražima
Depresija može izolaciju i povlačenje od svojih prijatelja i porodice učiniti primamljivim, ali provođenje vremena lice u lice sa dragim osobama može pomoći da odagnate te tendencije.
Ako ne možete da provedete zajedničko vreme uživo, telefonski pozivi ili video ćaskanja takođe mogu biti od pomoći.
Pokušajte da se setite da ovi ljudi brinu o vama. Oduprite se iskušenju da se osećate kao da ste teret. Potrebna vam je interakcija – a vrlo verovatno i njima.
- Radite nešto u potpunosti novo
Kada radite iste stvari dan za danom, koristite iste delove mozga. Možete izazvati svoje neurone i promeniti hemiju svog mozga tako što ćete raditi nešto sasvim drugačije.
Istraživanje takođe pokazuje da radeći nove stvari možete poboljšati svoje dobro u celini i ojačati vaše društvene odnose.
Da biste stekli ove pogodnosti, razmislite o bavljenju novim sportom, uzimanju kreativnih časova ili učenju nove tehnike kuvanja.
- Volontiranje može biti odličan način
Ubite dve muve jednim udarcem – provodite vreme sa drugim ljudima i radite nešto novo – volontiranjem i davanjem svog vremena nekom ili nečemu drugom.
Možda ste navikli da primate pomoć od prijatelja, ali pružanje pomoći drugima može više poboljšati vaše mentalno zdravlje.
Bonus: Ljudi koji volontiraju stiču i fizičke koristi. Ovo uključuje smanjeni rizik od hipertenzije.
- To možete koristiti i kao način praćenja zahvalnosti
Kada radite nešto što volite, ili čak kada samo pronađete novu aktivnost u kojoj uživate, možda ćete moći više da povećate svoje mentalno zdravlje tako što ćete odvojiti vreme da budete zahvalni za to.
Istraživanja pokazuju da zahvalnost može imati trajne pozitivne efekte na vaše mentalno zdravlje.
Štaviše, zapisivanje vaše zahvalnosti – uključujući pisanje beleški za druge – može biti posebno značajno.
- Meditacija može pomoći
Stres i anksioznost mogu produžiti simptome depresije. Pronalaženje tehnike opuštanja može vam pomoći da smanjite stres i unesete više radosti i ravnoteže u vaš dan.
Istraživanja sugerišu da aktivnosti poput meditacije, joge, dubokog disanja i čak vođenja dnevnika mogu pomoći da poboljšate osećaj blagostanja i osećate se više povezani sa onim što se dešava oko vas.
- Ono što jedete i pijete takođe može uticati na to kako se osećate
Nema čarobne ishrane koja će izlečiti depresiju. Ali ono što stavite u svoje telo može imati stvaran i značajan uticaj to kako se osećate.
Ishrana bogata nemasnim mesom, povrćem i žitaricama može biti odličan početak. Pokušajte da ograničite stimulanse kao što su kofein, kafa i soda, i depresante poput alkohola.
Neki ljudi se osećaju bolje i imaju više energije kada izbegavaju šećer, konzervanse i prerađevine.
Ako imate sredstva, razmislite o poseti lekaru ili registrovanom nutricionisti.
- Ako ste za vežbanje, razmislite o šetnji
U danima kada se osećate kao da ne možete ustati iz kreveta, vežbanje može izgledati kao poslednja stvar koju želite da uradite. Međutim, vežbanje i fizička aktivnost mogu biti snažni borci protiv depresije.
Istraživanja sugerišu da, za neke ljude, vežbe mogu biti jednako efikasne kao i lekovi koji olakšavaju simptome depresije. Takođe može pomoći u sprečavanju budućih depresivnih epizoda.
Ako ste u mogućnosti, šetajte se oko bloka. Počnite sa pet minuta pa povećavajte postepeno vreme šetanja.
- Dovoljno sna može takođe dati značajan efekat
Poremećaji spavanja su često povezani sa depresijom. Možda ne spavate dovoljno ili možda spavate previše. I jedno i drugo mogu pogoršati simptome depresije.
Ciljajte osam sati sna tokom noći. Pokušajte da uđete u zdravu rutinu za spavanje.
Odlazak u krevet i buđenje svakog dana u isto vreme može vam pomoći sa svakodnevnim rasporedom. Odgovarajuća količina sna može vam takođe pomoći da se tokom celog dana osećate uravnoteženijim i energičnim.
- Razmotrite kliničko lečenje
Takođe vam može pomoći da razgovarate sa profesionalcem o tome kroz šta prolazite. Lekar opšte prakse može biti u mogućnosti da vas upozna sa terapeutom ili drugim specijalistom.
Oni mogu da procene vaše simptome i pomognu vam u izradi plana kliničkog lečenja prilagođenog vašim potrebama. Ovo može uključivati tradicionalne opcije, kao što su lekovi i terapija, ili alternativne mere, kao što je akupunktura.
Pronalaženje pravog lečenja može potrajati neko vreme, pa pažljivo motrite šta deluje a šta ne. I za kraj, zapamtite, depresija je izlečiva i može se savladati.
Autor: Kimberly Holland, medicinska recenzija: Timothy J. Legg
Izvor: Healthline.com
Prevod: Preporucujemo.rs
